به خواب رفتن تنها در ۱۰ ثانیه

به گزارش ایران تودی ، سواد زندگی وی نوشت: شاید شما یکی از افرادی باشید که در خواب مشکل دارید؟ من سالها در خواب بودم و با وجود خستگی من وقتی به رختخواب می رفتم ، تلاش های خوابم بعضی اوقات بیهوده بود و این کابوس ها کار و زندگی من را مختل می کردند. اگر نمی توانید شب ها بخوابید و نمی توانید ساعت ها راه بروید و بخوابید ، روشن است که روز بعد برای کار و روابط روزانه از کار خود صرفه جویی می کنید و این مسئله به مشکل خواب تبدیل می شود. استفاده از قرص های خواب نیز به دلیل عوارض جانبی و اعتیاد متعاقب آن ، راه حل مناسبی نیست.

خبر خوب این است که تحقیقات پزشکی انجام شده در سال 2019 توسط دکتر دبورا واترسپون نشان می دهد که روش هایی وجود دارد که بتوانید به خواب بروید و زود به رختخواب بروید که با کمی تمرین می توانید سریع از بین برید. این نکات واقعا به عنوان یک کلید برای خاموش کردن بدن کار می کنند. این روش ها در زیر از healthline.com ذکر شده است.

سریعترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا برخی نکات مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع تر خوابیدن آورده شده است. بسته به وضعیت شما ، می توانید یکی از آنها را انتخاب کرده و از یک رویا بد برای همیشه خلاص شوید:

تکنیک خواب در 10 ثانیه

معمولاً در افسانه ها یک طلسم جادویی وجود دارد که خیلی سریع شروع به خوابیدن می کند ، اما مانند جادو ، با این تمرین می توانید فقط در 10 ثانیه بخوابید.

توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد ، اما خواب در 10 ثانیه آخر اتفاق می افتد.

روش نظامی

در ابتدا که توسط شارون آکرمن توضیح داده شد ، روش نظامی برگرفته از کتابی است به نام “صلح و پیروزی: عملکرد قهرمانانه”.

به گفته Ackerman ، دانشکده پرواز نیروی دریایی ایالات متحده روشی را تدوین کرده است که به خلبانان کمک می کند تا در 2 دقیقه یا کمتر از خواب خود را بخوابند. پس از شش هفته آموزش ، خلبانان قهوه نوشیدند و در پس زمینه دراز کشیدند و انواع سلاح را شلیک کردند.

نحوه تمرین و تمرین

تمام عضلات صورت ، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.

شانه های خود را شل کنید تا از فشردن آنها جلوگیری کنید ، و اجازه دهید دستان شما در هر طرف بدن قرار بگیرد.

از سینه خود خارج شوید و استراحت کنید.

پاها و ران های خود را آرام کنید.

برای لحظه ای تصور کنید که به دنیای کارلی Earl منتقل شده اید.

اگر این کار نکرد ، سعی کنید 10 ثانیه کلمات “فکر نکنید” را تکرار کنید.

شما باید در 10 ثانیه بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی اصول تمرین نظامی کار کنید: نفس کشیدن و شل شدن عضلات. علاوه بر این ، شرایط خاصی مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خواب در 60 ثانیه

این روش که بر دو روش تمرکز دارد ، تنفس و چگونگی شل کردن عضلات ، به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.

روش تنفس 4-7-8

با استفاده از این روش تنفس ، قدرت تفکر و تجسم را با هم مخلوط می کنید:

هنگامی که هوا از دهان بیرون می آید ، لب های خود را تکان دهید و صدای خاموش برقرار کنید.

سپس لبهای خود را ببندید و با شماره 4 نفس آرام بکشید.

سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

سپس به مدت 8 ثانیه به آرامی نفس بکشید. (حالت صدا شماره 1 Foovo)

در پایان هر دوره از فکر کردن در مورد آن خودداری کنید و سعی کنید بدون فکر کردن این کار را انجام دهید.

برای چهار نفس کامل این چرخه را دنبال کنید. اگر احساس آرامش بیشتری از حد انتظار دارید ، به بدن خود اجازه دهید بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

آرامش پیشرونده عضلات ، معروف به آرامش عمیق ماهیچه ، به شما در خوابیدن کمک می کند.

روش انجام این کار انقباض عضلات در فواصل منظم است ، اما فشار وارد نکنید – سپس رها کنید. نگه داشتن آن در حال حرکت باعث آرامش کامل بدن شما خواهد شد.

تمرینات برای استراحت این ماهیچه ها با تمرینات 4-7-8 قبل از تنفس انجام می شود و همچنین معنی انقباض هنگام استنشاق و رها شدن در حین بازدم است.

نکته: اگر مشکلات تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع کار با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این می تواند علائم شما را بدتر کند.

تکنیک سناریوی راحتی

به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و احساس کنید انقباضات افت می کنند. 10 ثانیه صبر کنید.

برای ایجاد سفت شدن گونه ها ، لبخند بزرگی بزنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آرام بودن.

10 ثانیه استراحت کنید.

چشمان خود را ببندید و 5 ثانیه نگه دارید. آرام بودن.

10 ثانیه استراحت کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

10 ثانیه استراحت کنید.

اکنون دراز بکشید و بگذارید او بخوابد.

با این کار به خاطر داشته باشید که بدن در هنگام استراحت و آرامش احساس آرامش و سنگینی خواهد کرد.

نحوه خوابیدن در 120 ثانیه

اگر روش های قبلی کار نمی کنند ، این روش ها را امتحان کنید!

بخواهید بیدار بمانید

برعکس ، انگیزه دادن به خود برای بیدار ماندن می تواند راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

برای برخی از افراد – به ویژه افراد بی خوابی – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب را افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب آلودگی پارادوکسیک را تجربه می کنند ، سریعتر از کسانی که این کار را ندارند ، می خوابند. اگر غالباً هنگام خوابیدن احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است این روش نسبت به روشهای سنتی تنفس عمدی مؤثر باشد.

به مکانی آرام فکر کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفند ایده شما را بسیار مؤثر می کند ، سعی کنید از تخیل خود استفاده کنید.

برخی می گویند تجسم چیزی می تواند آن را به واقعیت تبدیل کند و می توان تصور کرد.

در مطالعه‌ای که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند که افرادی که “عکس می گرفتند” سریعتر از خواب در خواب در خوابند تا افرادی که از حواس پرتی یا دستورالعمل های عمومی پیروی نمی کنند.

انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید با تمام احساساتی که تجربه می کنید ، یک محیط آرام را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صدای پرندگان ، بوی آب جوش و چمن خیس را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما ریشه بگیرد تا دیگر نیازی به نگرانی در مورد “تفکر مجدد” قبل از خواب نداشته باشید.

چند نکته دیگر

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید 2 دقیقه یا کمتر بخوابید ، می توانید از آنها برای بهتر خوابیدن اتاق خواب استفاده کنید.

موارد زیر را ارائه می دهیم:

ساعت را دور از دسترس نگه دارید

قبل از خواب دوش بگیرید

پنجره را باز کنید تا اتاق خنک شود

جوراب بپوش

یوگا ساده 15 دقیقه ای انجام دهید

تلفن خود را از رختخواب خود دور نگه دارید

Demonush (معطر درمانی) بخورید: اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی

زود بخورید تا هضم غذا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

ببینید چه چیزی می توانید در اتاق خواب خود تغییر دهید تا نویز کاهش یابد.

از موادی که در خواب تداخل دارند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.

فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.

اگر 20 دقیقه در خواب نیستید ، از رختخواب خارج شوید.

انتهای پیام